CAPELLI E ALIMENTAZIONE
A cura di Nicolò Rivetti
Medico Dermatologo e Tricologo
La salute e la bellezza dei capelli sono influenzati da diversi fattori e, senza alcun dubbio, l’alimentazione riveste un ruolo fondamentale.
Parlare di “alimentazione e capelli” può sembrare in effetti strano, eppure nella composizione chimica dei capelli troviamo già alcune indicazioni su come i nutrienti risultino determinanti per il loro benessere:
- acqua
- lipidi
- sali minerali (in particolare Magnesio, Zinco, Ferro)
- pigmenti (eumelanina nei capelli scuri, feomelanina in quelli chiari)
- vitamine
- proteine (soprattutto nella corteccia dei capelli e rappresentate principalmente dalla cheratina).
Le proteine introdotte con l’alimentazione sono fondamentali per la sintesi della cheratina.
Capelli e Alimentazione:
Che cos’è la cheratina?
La cheratina è una proteina a struttura fibrosa costituita da lunghe catene di amminoacidi in cui abbondano la cistina e la lisina. In particolare la cistina è un aminoacido in grado di formare legami incredibilmente resistenti.
La cheratina rappresenta il principale elemento che costituisce capelli, unghie e altri tessuti. È un elemento molto importante, in quanto il diametro, il tono e la robustezza di ogni singolo capello, dipendono soprattutto dalla struttura cheratinica dei capelli. È necessario quindi proteggere il capello e la sua struttura cheratinica per mantenerlo robusto, forte e in salute.
Per avere una cheratina viva e in quantità sufficiente per far crescere i capelli sani e forti occorre introdurre tutti i nutrienti con il cibo di ogni giorno.
Quali sono i nutrienti fondamentali per i capelli?
Tutto ciò che conosciamo riguardante l’azione di specifici nutrienti sui capelli deriva da studi compiuti su pazienti malnutriti o affetti da carenze.
I primi studi su alimentazione e capelli risalgono agli anni ’60 del secolo scorso, dove numerosi studiosi si accorsero che restrizioni caloriche importanti potevano influire sulla struttura e sulla crescita dei capelli. Queste osservazioni sono quantomai attuali, basti pensare ad un telogen effluvium (ossia un’aumentata caduta di capelli nella loro fase terminale del ciclo follicolare) in seguito ad una perdita importante e rapida di peso corporeo (diete troppo restrittive, chirurgia bariatrica ecc.).
Tutti gli studi hanno osservato che i capelli risentono, in particolar modo, della carenza di proteine.
L’alimentazione riveste un ruolo determinante per la salute del capello e adottando uno stile di vita sbagliato e uno scorretto regime alimentare, si rischia di provocare carenze nutrizionali con un rischio di aumentata caduta dei capelli.
È pertanto fondamentale adottare un sano stile di vita con una corretta alimentazione scegliendo i cibi più appropriati per la salute del capello:
Capelli e alimentazione: le proteine
Le proteine: è necessario garantire un apporto proteico giornaliero che corrisponda indicativamente a 0,8/1 grammo per chilo di peso corporeo. La preferenza va data agli alimenti proteici ad alto valore biologico (ad esempio l’uovo contiene tutti gli amminoacidi essenziali, ossia quegli amminoacidi che devono per forza essere introdotti con l’alimentazione in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli), ma anche ad alimenti vegetali con alte percentuali proteiche come la soia (ed i suoi derivati).
I grassi
I grassi: privilegiare i grassi polinsaturi, presenti nell’olio extra-vergine di oliva, olio di semi di lino, olio di soia, noci e altra frutta secca. Una carenza di grassi polinsaturi può alterare la barriera idrolipidica del cuoio cappelluto e favorire la caduta dei capelli.
Limitare zuccheri semplici e ad alto indice glicemico
Limitare il consumo di zuccheri semplici e cibi ad alto indice glicemico (zucchero, dolci, caramelle, bibite zuccherine, ecc.), perché un’alimentazione troppo ricca di questi glucidi richiede una continua produzione di insulina e, di riflesso, un’aumentata liberazione cortisolo. Un eccesso prolungato di insulina e di cortisolo nel tempo, provoca una riduzione del metabolismo degli zuccheri, essenziale anche per la salute del capello.
Vitamine
Consumare cibi ricchi di vitamine: questi principi nutritivi sono generalmente presenti in moltissimi alimenti. In primo piano abbiamo la vitamina A, perché tra le numerose funzioni che svolge, salvaguarda anche i capelli dalle aggressioni esterne, regola la sintesi della cheratina e favorisce la formazione di mucopolisaccaridi. Una fonte elevata di vitamina A è presente nelle albicocche secche, carote crude e prezzemolo. Tra i principali sintomi da carenza di questa vitamina abbiamo anche capelli fragili, opachi e secchezza cutanea.
Anche la vitamina E è un ottimo antiossidante ed è importante per la salute dei capelli. Tra le fonti principali di questa vitamina vi sono gli oli vegetali, la frutta a guscio (mandorle, noci, nocciole), il germe di grano e le uova. Per contribuire al buono stato della salute dei capelli e combattere i radicali liberi, non dobbiamo trascurare il fondamentale apporto delle vitamine del gruppo B e della vitamina C. Ad esempio nei cereali integrali, nei semi di sesamo, nei semi di girasole, nel germe di grano, nelle uova, nel lievito di birra, possiamo trovare fonti preziose di vitamine del gruppo B, mentre la vitamina C è disponibile in elevate quantità negli agrumi (arance, mandarini, limoni, pompelmi, ecc.), ma è concentrata anche nei kiwi, spinaci, prezzemolo e tutte le varietà di cavolo.
Oligoementi
Oligoementi, in particolare Selenio, Zinco, Rame e Ferro.
Il Selenio è un sale minerale importante per il rinnovamento delle cellule del cuoio cappelluto, oltre che essere un ottimo antiossidante. Alcune fonti di questo principio nutritivo sono il germe di grano, il pesce, la frutta secca e alcuni tipi di carne.
Per quanto riguarda il Ferro una sua eventuale carenza può favorire la caduta dei capelli, infatti questo sale minerale è un componente dell’emoglobina (che ha il compito di trasportare l’ossigeno nel sangue), sostanza indispensabile anche per la chioma. Alimenti ricchi di Ferro sono i legumi, noci, tuorlo d’uovo e la carne; ricordiamo che l’assorbimento del Ferro è potenziato dalla vitamina C, mentre è ridotto in presenza di eccessive quantità di fibre alimentari, caffeina o teina.
Il Rame invece, permette al nostro corpo di utilizzare il Ferro per la sintesi dell’emoglobina, interviene nella produzione del collagene e favorisce la produzione di una sostanza che colora i capelli. Questo sale minerale è presente in molti cibi, quindi un regime alimentare equilibrato copre il suo fabbisogno giornaliero.
Lo Zinco è un altro principio nutritivo che fa parte della struttura del capello e stimola il sistema immunitario; questo sale minerale è presente in molti cibi come ad esempio alcuni tipi di formaggio (grana), legumi, noci pecan, semi di zucca.
Il miglio
Il miglio: è uno tra i cereali più antichi. Sotto il profilo nutritivo contiene proteine di buona composizione in aminoacidi essenziali, è ricco di Ferro, Fosforo, vitamine del gruppo B e contiene anche Calcio. Questo cereale, essendo privo di glutine, può essere consumato anche dai celiaci e possiede proprietà ricostituenti ed ipocolesterolemizzanti grazie alla presenza di lecitina e colina, oltre ad essere considerato un vero e proprio prodotto di bellezza per la sua azione benefica sulla pelle, unghie e, naturalmente, sui capelli. In cucina può essere utilizzato come un qualsiasi cereale per preparare squisite ricette come primi piatti, secondi, contorni e dolci.
Lievito di birra e germe di grano
Lievito di birra e germe di grano: disponibili in varie formulazioni, tra cui capsule e in polvere. Se assunti in piccole quantità (un cucchiaino al giorno), garantiscono sostanze davvero preziose quali vitamine del gruppo B, Ferro, Zinco, Selenio, oltre a svolgere un’azione fortificante, depurativa, rigenerante. Possiamo quindi considerarli veri e propri integratori del benessere.
Frutta e verdura
Frutta e verdura: è importante consumare frutta e verdura fresche ogni giorno (almeno 5 porzioni). Attenzione ai cibi in scatola, conservati o fritti, perché i vari trattamenti a cui sono sottoposti, e l’aggiunta di composti chimici, riducono l’elevata risorsa di vitamine e di sali minerali dei quali questi cibi risultano ricchi, soprattutto se allo stato fresco. Prediligere sempre cotture salutari, come ad esempio la cottura al vapore.
Olio di lino e acqua
Olio di lino: oltre ad avere mille virtù, è eccellente anche come nutrimento per uso esterno tramite applicazioni su capelli sfibrati, crespi e doppie punte.
Acqua: una corretta idratazione favorisce la salute e la bellezza dei capelli, è quindi fondamentale assicurare l’equilibrio idrico giornaliero.
Capelli e Alimentazione: Che consigli dare agli uomini che soffrono di alopecia androgenetica?
Alcuni studi hanno confermato che il consumo regolare (≥ 3 volte alla settimana) di verdure crude ed il consumo regolare di erbe fresche quali prezzemolo, salvia, rosmarino, basilico può ridurre il rischio d’insorgenza di alopecia androgenetica
Ciò è dovuto alle proprietà antiossidanti e antinfiammatorie di sostanze fitochimiche presenti negli alimenti vegetali, in particolare carotenoidi e polifenoli. In particolare i polifenoli inibiscono l’attività della 5α-riduttasi coinvolta nella patogenesi dell’alopecia androgenetica.
Ecco perché il consumo regolare di verdure crude e di erbe fresche può ridurre il rischio di insorgenza dell’alopecia androgenetica.
Cosa è importante sapere, per il dermatologo/tricologo, in corso di visita?
Durante la raccolta dell’anamnesi, il dermatologo/tricologo chiederà quali sono le abitudini alimentari, in quanto la loro conoscenza è assai rilevante per la salute dei capelli.
In particolare è importante riferire:
- se segue diete particolari
- se ha perso peso nell’ultimo anno (quanti Kg in quanto tempo)
- se soffre di disturbi gastrointestinali
- se fa uso di lassativi
- da quali patologie è affetto
- farmaci assunti
Capelli e Alimentazione: Qual è il miglior integratore per i capelli?
Molti integratori alimentari sono commercializzati come trattamenti per la caduta dei capelli. Essi sono composti da svariate formulazioni e sono venduti perlopiù online, oltre che in farmacia. La Food and Drug Administration (FDA) americana non è autorizzata a valutarne l’efficacia e la sicurezza prima della commercializzazione (che rimane responsabilità dei singoli produttori).
Io sconsiglio sempre l’integrazione fai-da te, perché se da un lato gli integratori possono essere utili, dall’altro possono anche produrre danni. Ad esempio l’eccessiva supplementazione di alcuni nutrienti, tra cui il selenio, la vitamina A e la vitamina E, da parte di soggetti che non ne hanno bisogno, può paradossalmente portare a caduta dei capelli conseguente ad ipervitaminosi, e di questo vi è evidenza scientifica.
L’integrazione deve essere mirata e personalizzata, e solo le carenze alimentari documentate dagli esami ematochimici devono essere corrette.
Va inoltre sottolineato che specifiche carenze possono dipendere da disordini genetici, malattie sistemiche, uso di farmaci o abitudini dietetiche scorrette, che il medico andrà a ricercare in corso di visita. Una volta identificati i fattori di rischio sarà più facile orientarsi su quali siano le carenze più probabili e ricercarle attraverso gli esami ematochimici.
Quali sono gli esami del sangue importanti per i capelli?
Gli esami del sangue che il dermatologo/tricologo prescrive per i capelli sono solitamente in numero maggiore rispetto a quelli che il Curante prescrive per un comune controllo di routine, e includono diverse vitamine e oligoelementi:
- Emocromo completo
- Sideremia
- Ferritinemia
- Transferrina
- Elettroforesi sieroproteica
- Acido Folico
- Vitamina B12
- Vitamina D (25-OH)
- TSH reflex
- Zinchemia
- Magnesiemia
- Colesterolo totale, HLD, LDL
Quando stiamo seguendo una dieta particolarmente restrittiva, ad esempio per dimagrire, nelle prime settimane i livelli dei nutrienti nel sangue rimangono nella norma, ma in realtà i capelli stanno già risentendo di questa restrizione calorica.
L’organismo risparmia energia su quello che ritiene superfluo per la sopravvivenza, tra cui i capelli. Quando gli esami ematochimici sono alterati, le alterazioni dei capelli sono già manifeste da tempo e ben osservabili al tricogramma.
Ecco perché alterazioni del bulbo e del fusto del capello si possono già riscontrare in assenza di carenze conclamate (proteica, di minerali o vitamine) individuabili con gli esami ematochimici. Di conseguenza, in tricologia, i range di normalità dei nutrienti, vitamine ed oligoelementi sono più ristretti rispetto ai valori normalmente considerati patologici.
Questo spiega anche perché le diete troppo restrittive, fai-da-te, o che prevedano un calo ponderale in tempo troppo rapido siano da evitare, in quanto nocive per i capelli e per l’organismo in generale.
Capelli e alimentazione: Quali sono gli integratori più prescritti per i capelli?
Uno è senz’altro la BIOTINA.
La biotina, o vitamina B7, è una vitamina idrosolubile essenziale che assicura una crescita sana dei capelli perché oltre a convertire in energia vari componenti alimentari come carboidrati, grassi e proteine (partecipa alla sintesi di 4 enzimi noti come carbossilasi, fondamentali per il metabolismo), è responsabile della produzione di cheratina, che è una delle principali sostanze di cui sono costituiti i capelli.
La biotina è contenuta nei seguenti alimenti:
- fegato (di maiale o di manzo)
- fiocchi d’avena, lievito di birra, crusca di frumento
- soia (come latte di soia o tofu)
- latte e tutti gli altri prodotti caseari come yogurt o formaggio
- tuorli d’uovo
- noci, nocciole, arachidi
- diverse verdure come piselli, avocado e patate dolci
- frutta (comprese fragole o banane)
- cioccolato
- pesci come l’aringa o la trota
I fattori che favoriscono la carenza di biotina sono: avidina (contenuta nel bianco d’uovo), fumo, antibiotici a largo spettro, anticonvulsivanti, sulfonamidi, carenza di magnesio, deficit di biotinidasi (malattia rara).
In conclusione, è sempre bene evitare il fai-da-te, lasciando che sia un professionista ad occuparsi di formulare una corretta diagnosi e una specifica terapia del problema tricologico.
In alcuni casi, quando l’alimentazione del paziente è irregolare, insufficiente o carente, il dermatologo/tricologo si può avvalere della collaborazione di validi nutrizionisti, per prendersi cura a 360° dei capelli del paziente.
Dottor Nicolò Rivetti
Nicolò Rivetti si è laureato in Medicina e Chirurgia all’Università Pavia nel 2011.
Successivamente ha conseguito la specializzazione in Dermatologia e Venereologia presso la Clinica Dermatologica della Fondazione IRCCS Policlinico San Matteo di Pavia, in un percorso guidato da un’eccellente équipe medica, che gli ha permesso di approfondire lo studio di patologie dermatologiche complesse quali psoriasi, acne, vitiligine, melanoma, linfomi cutanei ecc.
Si occupa di dermatologia clinica e chirurgica, con particolare interesse per la tricologia e la dermatologia allergologica. Dal 2016 collabora con il dott. Piero Tesauro, chirurgo plastico di fama internazionale, specializzato in chirurgia della calvizie.
Esercita la sua attività a Vigevano, presso lo studio di via Gambolina 4, e lavora inoltre come libero professionista all’Istituto Clinico Beato Matteo di Vigevano, allo Studio Tesauro di Milano e al Centro Medico Sant’Ambrogio di Casei Gerola (PV). È autore di diverse pubblicazioni indicizzate su PubMed e partecipa attivamente a numerosi congressi in qualità di relatore.
